Fire Strength Coach

Zanim zaczniesz cokolwiek trenować

Punkt zero

Trzy pomiary. Piętnaście minut roboty rozbite na trzy dni. Na końcu wiesz, ile realnie masz punktów i która konkurencja Cię topi.

Paweł Kokot · Fire Strength Coach
Absolwent CS PSP w Częstochowie · czynny strażak

!

Najpierw zrozum, jak to się liczy

Liczy się średnia z trzech konkurencji

Z każdej możesz wyciągnąć maksymalnie 75 punktów. Sumę dzielisz przez trzy. Ta średnia to Twój wynik ze sprawności — nic więcej.

nabór z ulicy, mężczyźni min. 50nabór z ulicy, kobiety min. 45szkoła aspirantów ranking
Nabór z ulicy

Gra o próg

Masz przekroczyć 50. Wszystko powyżej pomaga, ale to próg decyduje, czy w ogóle jedziesz dalej.

Szkoła aspirantów

Gra o maksa

Nie ma progu — jest lista. Celujesz w 75 na każdej konkurencji, bo o miejscu decyduje każdy punkt nad resztą kandydatów.

Średnia nie wybacza dziur. Możesz robić 26 podciągnięć, mieć za nie komplet 75 punktów i odpaść, jeśli beep i koperta leżą. Dlatego mierzysz wszystkie trzy, a nie tę, w której jesteś dobry.

Policz swoją średnią

wpisane wyniki to przykład — nadpisz swoimi
25
40
55
40średnia
z trzech
0próg 5075
Brakuje Ci 10 pkt średniej do progu 50.Najtańsze punkty masz w konkurencji podciąganie — dziś 25 pkt. To tam jedno powtórzenie albo jedna dziesiąta sekundy daje najwięcej.
1

Podciąganie

  • Nachwyt albo podchwyt — oba są dozwolone.
  • Dozwolone jest też podciąganie techniczne metodą kipingu. Daje więcej powtórzeń, ale jest trudniejsze technicznie do nauki — nie rzucaj się na nie w dniu pomiaru.
  • Jedno podejście do odmowy. Nie trzy serie, nie suma z całego dnia.
Film: jak podchodzić do drążka

Potrzebujesz: drążek. Plac zabaw, siłownia, park — obojętne.

2

Koperta

  • Układ 5 × 3 m, cztery tyczki w rogach, jedna w środku. Trzy okrążenia.
  • Mierzysz z dokładnością do setnych. Pięć setnych sekundy to jeden punkt— cała skala mieści się w niecałych sześciu sekundach.
  • Zrób sobie 1 kółko 3-4 razy na 60-80% by rozpoznać teren, odpocznij między kółkami 1,5 min. Próbę na 90-100 % wykonaj po wstępnych.
Film: koperta krok po kroku

Potrzebujesz: 5 tyczek albo pachołków, miarka, stoper. Nie masz? Zmierz drążek i beepa i wróć do tej później.

3

Beep test

  • Dystans 20 metrów, odmierzony, nie „na oko”.
  • Płaskie, nieśliskie podłoże. Hala, tartan, boisko. Nie trawa po deszczu.
  • Kończysz, kiedy dwa razy nie zdążysz na sygnał. Zapisujesz poziom i odcinek, np. 9–4.
  • Rób to na świeżo, nie po treningu nóg.
Film: beep test od podszewki

Potrzebujesz: 20 m, aplikacja albo nagranie z sygnałem, miarka.

4

Przeczytaj wynik jak trener, nie jak wyrok

To poniżej dotyczy naboru z ulicy, gdzie grasz o przekroczenie progu 50 i opłaca Ci się łatać najsłabsze ogniwo. Na szkołę liczy się tylko maks— tam nie ma najtańszych punktów, tam są wszystkie punkty, po kolei, w każdej konkurencji.

Kiedy masz już trzy liczby, nie patrz na to, czy jesteś „słaby”. Patrz, gdzie leżą najtańsze punkty. A leżą zawsze w konkurencji, w której jesteś najgorszy — i to nie jest pocieszanie, tylko sposób, w jaki zbudowana jest tabela punktowa.

PodciąganieCo daje jedno powtórzenie więcej
z 1 do 12 powtórzeń+5 pkt
z 13 do 16+2–3 pkt
z 17 do 26+1 pkt

Przeczytaj to jeszcze raz. Człowiek, który idzie z 3 na 12 podciągnięć, zgarnia 45 punktów. Ten, który idzie z 17 na 26 — czyli robi dokładnie tyle samo powtórzeń więcej — zgarnia 9.

Ta sama robota. Pięć razy różny zysk. Im niżej startujesz, tym więcej wyciągasz z każdego powtórzenia.

5

I zanim uznasz, że to nie dla Ciebie

„Wyniki były słabe na początku, bo podciągnięcia wychodziły około trzech. Koperta też nie za bardzo zadowalająco. Kondycja akurat słabo. Było nad czym pracować.”

Kamil, 21 — pierwszy pomiar, listopad

Dziewięć miesięcy później: 29 podciągnięć, koperta na 74 punkty z 75, beep 10–11. Trzecie miejsce listy rankingowej w Szkole Aspirantów w Częstochowie.

Jego pierwszy zauważalny skok przyszedł w czwartym miesiącu— z 3 na 12. Przez pierwsze trzy nie działo się nic, co dałoby się pokazać. Jego słowa: „najgorszy był początek, żeby się odnaleźć w tym. Potem już wszystko szło”.

Cała rozmowa z Kamilem

Trzy podciągnięcia to nie jest wyrok. To jest punkt zero — i tyle.

6

Właśnie wyznaczyliśmy Twój punkt zero czy chcesz zobaczyć jak wygląda program od kuchni?

Zobacz program od środka

Miesiąc próbny

-78%

79 zł359 zł

Oszczędzasz 280 zł w porównaniu z miesiącem w subskrypcji

  • Pełen dostęp do programu i społeczności Discord
  • Jedno spotkanie na Google Meet w miesiącu próbnym
  • Analiza wideo techniki i biegów klatka po klatce
Wybieram miesiąc próbny

Przeliczniki zgodne z tabelą punktową stosowaną w naborach. Maksimum 75 pkt na konkurencję, wynik ze sprawności to średnia z trzech.